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vol.7

「身体の声」に耳を傾けよう!

ゴルフも食事も「客観視」が大切です。

これまで「飛距離を伸ばしたい」「肌がきれいになりたい」など、それぞれの願いにあった食事をご紹介してきましたが、そのために日々行って欲しいことがあります。それは、「身体の声に耳を傾けること」です。
身体の声をチェックするのに、一番簡単な方法は体重測定です。できるだけ毎日、「朝起きて排尿後」もしくは「就寝前」のどちらか同じタイミングで測ってください。また、血液検査や、舌や爪の色や形でもチェックできます。髪が細くなったり、お化粧ののりが悪いという症状も栄養不足がわかる身体の声。身体の変化に自分自身で気付けるようになれば、何を食べればいいのかが明確になり、理想に近づく近道にもなります。

身体の声というと、よく「自分が食べたいものが身体が欲しているものだ」という人がいますが、これは必ずしも正しいとは言えません。例えば暴飲暴食で体重が増えている人がこの言葉を発しても、説得力はありませんよね。食事のコントロールができない人の言い訳のように聞こえることもよくあります。
また、「疲れているときは甘いものを欲する」とよく言われますが、最近は血糖値のコントロールの面から言っても、取り方を間違えればさらに疲れを感じやすくなりますし、脳のエネルギーは糖だけではないこともわかっています。
このように、自分の身体の感覚が上手く機能していなかったり、栄養知識の思い込みなどで、自分の身体の声が正確ではないケースもあります。
では、本当に身体が欲しているものを正確に感じられるようになるにはどうすればいいのでしょうか。

それにはまず、空腹の時間を作ることです。3食食べることが推奨されていますが、お腹が空いていないのに無理に食べていることはありませんか?空腹感が感じられず、時間がないからと詰め込んだ食べ方をしていると、本当に自分が食べたいものや、食べる量がわからなくなります。これでは身体の声は聞こえません。
そして、身体にいい食材を取ること。肉や魚介類、野菜をしっかり取っていくことで、「疲れがとれる」「肌の調子がいい」といったことが実感でき、前向きな声だけでなく、「食べるとお腹が張る」「胃もたれがする」などの身体に合わない食べ物、つまり身体が欲していないという声も聞こえるようになります。
自分を客観視する意識を持ってみてください。ゴルフも食事もいままで気付かなかったことが見えてくるかもしれませんよ。

今回のメニュー
「骨を強くするスペシャルサーモンソテーと熱中症予防の手作りアイスクリーム」

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フェアウェイを颯爽と歩く姿は、プロアマ問わずカッコいいもの。日頃からウェイトオーバーに気を付け、いくつになってもしっかり歩けるようにしたいものです。
今回は、多くの人が悩んでいるメタボの予防と改善をするメニューと、女性に多い骨粗鬆症の改善や骨を強くするための食べ合わせを意識したメニューを紹介します。
シンプルな調理法でも味は抜群! デザートの手作りアイスにも、栄養がたっぷりで、家族みんなが幸せになれるゴハンです。

パパのお皿

photo 「わかめときのこのマリネ」
お皿のテーマ:メタボ予防
栄養解説:わかめやきのこに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐため、体脂肪の増加を抑えます。また体から余計なものを排泄する効果も大きいので、つい食べ過ぎてしまう人は日常的に取り入れるとよいでしょう。

<材料(1名分)>
わかめ(乾燥) 2g
玉ねぎ 20g
ミニトマト 3個

・にんにく 1片
・アマニ油 大さじ1
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

<作り方>

  • 1. わかめは水でもどす。玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。ミニトマトは半分に、にんにくはすりおろす。
    2. ボウルにAを入れてよく混ぜたら、1をくわえる

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ママのお皿

photo 「サーモンのソテータルタルソース」
お皿のテーマ:骨粗鬆症
栄養解説:骨の強化というとカルシウムが含まれる牛乳が代表的ですが、鮭のビタミンDと一緒に取ることで吸収がアップします。さらに卵のタンパク質で骨粗鬆症を防ぎます。

<材料(1名分)>
鮭 1切れ
塩 少々
こしょう 少々
小麦粉 適量

・卵 1個
・マヨネーズ 大さじ1
・牛乳 大さじ2
・らっきょ 3個

<作り方>

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    1. 鮭に塩とこしょう、小麦粉をふる。
    2. ゆで卵を作る。
    3. ゆで卵とらっきょをみじん切りにする。
    4. Aを混ぜてタルタルソースを作る。

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    5. フライパンに油を熱し1を焼く。
    6. 皿に5を盛り4をかける。

ボクのお皿

photo 「バナナアイス」
お皿のテーマ:熱中症予防
栄養解説:熱中症は体温が上がることでも起こります。常温のほうが体にいいイメージがありますが、熱中症には冷たいものを食べて体温を下げることが有効。また、バナナを使うことで、エネルギーなどの消耗しやすい栄養素も手軽に補うことができます。

<材料(1名分)>
バナナ 1本
レモン汁 大さじ2
生クリーム 50ml
牛乳 50ml
はちみつ 大さじ1

<作り方>

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    1. バナナはつぶし、レモン汁を加えておく。
    2. ボウルに生クリームを加えて泡立てる。

  • photo

    3. 2に牛乳とはちみつ、バナナを加えて混ぜたら、密封容器にいれて冷凍庫に入れて固める。
    4. 数時間たったらスプーンでかき混ぜて、また数時間冷凍庫に入れる。

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識

「カロリーゼロの危険」

「カロリーゼロ」という表示を見て、「これなら太らない!」と思わず手に取ってしまった人もたくさんいるでしょう。でも、本当にカロリーゼロは「ゼロ」なのかというと、厳密にはそうではありません。商品のゼロという表示は、100グラムあたり5キロカロリー未満であれば表示できるのです。
カロリーゼロなのに少し甘味を感じるのは、わずかな量で甘味を感じることできる人工甘味料を使っているから。ただし、この人工甘味料は、血糖値をコントロールするインスリンが分泌され、その値が上昇してしまいます。肥満や糖尿病のリスクを高めるという研究結果もあるので、取りすぎには注意が必要ですよ!

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。

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