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vol.1

飛距離アップも美肌も成績アップもすべて解決!

食事はみんなの夢を叶える
絶好のチャンスです!

「今日はカレーがいいなあ!」「肉が食べたい!」。家族の食べたいものを作り、みんなで食卓を囲むひとときは、何事にも代えがたい幸せな時間であり、家族にとって大切な時間でもあります。
でも、楽しい食事はみんなが健康だからです。健康とは、病気をしないということだけはなく、疲労がない、痛みがない、心が前向きである、ということも含まれます。そのためには、好きなものだけを食べるのではなく、栄養がしっかり取れているかというのも大切なポイントです。

身体は「自分が食べたもの」で出来ています。私たちの身体は、これまで食べた物を写す鏡のようなもの。食べ過ぎていたら太るし、食欲不振になれば体重が落ちるだけでなく見た目はやつれてしまいます。また、ダイエットなどで偏った食べ方をすれば、髪はパサつき、肌が荒れたりもするでしょう。でも、栄養を考えた食べ方をすれば、健康になり、それによって明るい気持ちになり、行動範囲が広くなったり、笑顔が美しくなったりと、よりよい日々を過ごすことができるのです。

「最近疲れがとれないなあ……」と思ったら、栄養ドリンクに手を伸ばすのではなく、食事で回復させることを意識してみましょう。「食べ物で治るの?」と思う方もいるかもしれませんが、慢性的な疲労や、頭痛や腰痛などの痛みは、栄養を考えた食べ方を意識するだけで改善できます。ゴルファーの「飛距離アップしたい」「集中力を高めたい」という願いや、「速く走れるようになりたい」という子供たちの夢や目標、「美肌になりたい」という女性たちの悩みも、食事で叶えることができるのです!
「1095」。これは、仮に1日3食食べたときの1年間の食事回数ですが、私はこれを「チャンスの回数」と言っています。なぜなら、食事は身体を変えることができるチャンスだから。このチャンスを生かし、いつもの楽しい食事をもっと価値のあるものにしてほしいと思っています。

今回のメニュー
「飛距離も身長もぐんぐん伸びる!鶏むね肉ステーキとシーフードカレー」

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ゴルフ好きなパパ、家事に忙しいママ、勉強もスポーツも大好きなボクたちみんなの願いを叶える「幸せゴハン」。第1回目のメニューは、「飛距離アップ」「美肌」「身長が伸びる」に効果がある、おすすめメニューを紹介します。
それぞれの願いを叶えるための栄養がたっぷり含まれているだけでなく、調理がしやすく、作り置きができる料理なので、忙しくても時短ができる嬉しいメニューです。

パパのお皿

golf_clm02_img_02 「チキンガーリックステーキ トマトレモンソース」
お皿のテーマ:飛距離アップ
栄養解説:体幹を強くするために、筋力を付けましょう。鶏肉は筋力を作るタンパク質やビタミンB6が豊富です。特に鶏むね肉は、皮をとれば低脂肪になり体脂肪が気になるパパにはうれしい部位。疲労回復効果もある優れものの食材です。

<材料(1名分)>
鶏むね肉 100g
塩 少々
にんにく 1片
小麦粉 小さじ1
油 小さじ1
ミニトマト 5個
A レモン汁 小さじ1
  塩 少々
オリーブオイル(アマニ油) 大さじ1

<作り方>

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    ①味がよくしみこむように、鶏肉にフォークをさし、塩とにんにくを揉みこむ(写真上)
    ②ミニトマトはみじん切りにし、Aを混ぜる

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    ③①に小麦粉をつけて油を熱したフライパンで焼く(写真下)
    ④皿に③を盛り、②をかける

ママのお皿

golf_clm02_img_04 「豆乳ブラマンジェ」
お皿のテーマ:美肌
栄養解説:肌を作るタンパク質(豆乳)とコラーゲン(ゼラチン)がしっかり取れるメニューです。フルーツを入れれば、見た目だけでなく栄養価も上がります。また、作り置きができるので、時間があるときに作っておくと便利です。

<材料(1名分)>
豆乳 1/2カップ
はちみつ 大さじ1
A ゼラチン 2g
  水 大さじ1
ミント、好みのフルーツ 適宜

<作り方>

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    ①ゼラチンは水にふやかしておく(A)
    ②鍋に豆乳とはちみつを入れ弱火でよくかきまわしたら、沸騰前に①を加えて火を止める(写真)

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    ③容器に②をいれて冷蔵庫で冷やす
    ④好みでミント、フルーツを飾る

ボクのお皿

golf_clm02_img_06 「シーフードミルクカレー」
お皿のテーマ:身長が伸びる
栄養解説:食事から成長に必要な栄養素を取ることも身長が伸びる要素。シーフードは高タンパク低脂肪でありならが、身長のホルモンに関与する肝臓の働きを良くします。さらに牛乳は成長するためのタンパク質とカルシウムの両方が取れる食材です。

<材料(1名分)>
にんじん 1/2本
油 小さじ1/2
牛乳 1カップ
シーフード(冷凍)50g
ブロッコリー 30g
A コンソメ 小さじ1/2
  塩 少々
  こしょう 少々
  バター 小さじ1/2
  カレー粉 小さじ1

<作り方>

golf_clm02_img_07 ① シーフードは解凍する。にんじんは5㎜程度の半月切り、ブロッコリーは一口大にする
②ブロッコリーはさっとゆでる
③フライパンに油を熱しにんじんを炒めたら、牛乳を加えて柔らかくなるまで弱火で煮る(写真)
④③にシーフードとAを加えさらに煮込み、仕上げに②を加える

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識
「迷ったら、トマト・アスパラ・ブロッコリー」

野菜は身体にいいというイメージがありますが、何を選ぶか迷ったら、トマト、アスパラ、ブロッコリーを選びましょう。トマトは抗酸化作用のあるビタミンが豊富。血管を強化する栄養素も含まれています。普通のトマトより、ミニトマトの方が同じ重量で比べたときに栄養価は高くなります。アスパラには疲労回復効果のあるアミノ酸、ブロッコリーにはビタミンCだけでなく食物繊維も多く含まれます。これらの「野菜の3強」は栄養素が抜群なだけでなく、調理する場合もアレンジしやすいのがポイントです。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。