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vol.2

ゴルフも食事も基本が大事!

「6つの栄養素」を意識することが
健康への近道です

健康的な食生活の基本として「バランス良く食べましょう」という言葉がよく使われますが、やや抽象的で、具体的にどう行動したらいいのかわかりにくいと感じたことはありませんか?
毎日の食事で一番大切なことは、多くの栄養素を取ることです。好きだからといって、ドライバーの練習をしてもスコアは良くならないように、好きなものばかり食べていると栄養が偏り、健康な身体にはなれません。

栄養素には、身体を作るタンパク質や身体を動かすためのエネルギーとなる糖質や脂質、そしてそれらの吸収を高めたり、代謝に必要になるビタミンCやカルシウム、ナトリウムなどのビタミンやミネラルが相当数あります。
これらをしっかり取るためには、次の「6種類」を意識することが大切です。

1.主食・・・ご飯、パン、うどん、そば、パスタなど
2.主菜・・・肉、魚介類、卵、豆製品など
3.副菜・・・野菜、海藻、キノコなど
4.汁物・・・水、塩
5.果物・・・果物
6.乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズなど

1と5は体を動かすエネルギーが豊富です。2と6は骨や血液、皮膚や髪などを作るタンパク質が多く、3はこれらの栄養素の吸収を助けたりするビタミンがたっぷり含まれています。4では水分補給ができます。
つまり、1~6をとれば身体に必要な栄養素がしっかり補給できるのです。さらに、髪がパサつくとか、肌荒れが気になる、もしくは筋肉痛がひどいというときには、2と6を多く取り、運動をする場合はエネルギーが必要になるので1と5を増やす、というような調整をしていきます。そうすれば、自分の悩みや理想にあった食事になります。

とは言うものの、「毎食6種類も準備するのなんて大変!」「そんなにたくさん食べられない」と思う人もいるでしょう。でも大丈夫!必ずしも6種類用意する必要はありません。
例えば、ゴルフに行くときに朝食に、簡単に食べられるサンドイッチをセレクトする人も多いかと思いますが、卵・ハム・野菜が挟まれたものであれば、1品で1、2、3が取れますし、おにぎりだけでなく野菜ジュースやヨーグルトをチョイスするだけで、一度に多くの栄養素を取ることができます。
1食で6つの栄養素をすべて取るのが理想ですが、難しい場合は1日で6つの栄養素を取るように意識しましょう。朝食がサンドイッチだけなら、「ランチは汁物を付けよう」「夕食はフルーツを用意しよう」とちょっとだけ意識することによって、必要な栄養素がきちんと取れる食習慣が身に付きます。
6つの栄養素を覚えることが、健康な食事の第一歩!外食のときなどもぜひ参考にしてみてください。

今回のメニュー
「疲れたときこそしっかり食べよう!ガーリックポークマリネとチキンの味噌キッシュ風」

photo

新しい年度が始まり、忙しいこの時期は、疲れがたまりやすい時期でもあります。そんなときは、6つの栄養素を効率よく食べられるメニューがおすすめ!今回は、「疲労回復」「肩こり」「強い身体を作る」に効果がある幸せゴハンを紹介します。
栄養も、美味しさも、見た目の美しさも抜群の3拍子揃った料理で、家族団らんの食事の時間を楽しんでください!

パパのお皿

photo 「ガーリックポークのマリネ」
お皿のテーマ:疲労回復
栄養解説:疲労回復に効果があるビタミンB1を多く含む豚肉は、にんにくや玉ねぎと一緒にとることで効果がアップします。たくさんの野菜と一緒にマリネにすることで、一皿で多くの栄養素が一度に取れ、見た目も華やかになります。

<材料(1名分)>
豚肉(もも) 100g
A  にんにく 1片
   しょうゆ 小さじ1
油 小1
たまねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/8個
かいわれ 10g
B  塩 少々
   こしょう 少々
   酢 大さじ2
   はちみつ 大さじ1
   オリーブオイル(アマニ油)大さじ1

<作り方>

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    1.にんにくはすりおろす。たまねぎと赤パプリカは薄切りにする。
    かいわれは2㎝の長さに切る
    2.豚肉をにんにくに漬けておく
    3.ビニール袋に野菜とBを入れてよくもみ込んでおく

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    4.油を熱したフライパンで2を焼く
    5.すべての材料を混ぜて15分以上おく

ママのお皿

photo 「ナッツドレッシング冷奴」
お皿のテーマ:肩こり
栄養解説:肩こりは、まず血流をよくすることが大切です。ナッツに多く含まれるビタミンEを意識して取るようにしましょう。とくにクルミは、血流を良くしコレステロール値を低下させる作用がある「オメガ3」が多いのが特徴。ナッツの中で最もお勧めです。

<材料(1名分)>
豆腐 100g
あさつき 2本
A  クルミ 10g
   にんじん 20g
   ポン酢 大2

<作り方>

photo 1.クルミは細かくしておく。あさつきは小口切り、にんじんはすりおろす
2.半分量のあさつきとAをよく混ぜる
3.豆腐に2をかけたら、残りのあさつきをのせる

ボクのお皿

photo 「チキンの味噌キッシュ風」
お皿のテーマ:強い身体を作る
栄養解説:タンパク質やカルシウムは、成長期の子供にとって大人より多い量を取る必要があり、身体を強くする栄養素でもあります。それらを多く含む鶏肉や卵、乳製品、カルシウムが豊富な小松菜を使ったキッシュは、食べやすく、しっかり取れます。

<材料(1名分)>
鶏むね肉 50g
小松菜 20g
油 小さじ1
A だし汁 大2
  味噌 小1
卵 1個
牛乳 1/2カップ
塩 少々
こしょう 少々
チーズ 30g

<作り方>

photo 1.鶏肉は一口大、小松菜は3cm程度の長さに切る
2.フライパンに油を熱し、鶏肉と小松菜を炒めたら、Aを加える
3.ボウルに卵と牛乳、塩とこしょうを混ぜ合わせ、2を入れる。
4.耐熱皿に3を入れ、チーズをのせたら200℃に熱したオーブンで約20分焼く

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識
「納豆をかき回すと栄養価がアップ!」

「腸内環境を整えることが健康につながる」と言われており、腸内の善玉菌を活発にさせ、免疫力や自律神経を整える発酵食品が注目されています。その発酵食品の代表でもある「納豆」は、最近健康食品としてとくに注目されていますが、付属のタレは使わず、できればしょうゆを使いましょう。タレには「果糖ブドウ糖液糖」という糖分が含まれており、発酵食品であるしょうゆとは栄養価がまったく異なります。さらに、納豆をかき回すとうま味成分のアミノ酸が増え栄養価がアップするので、栄養も美味しさもアップするのです。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。