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vol.3

日々の積み重ねこそが優れた結果を生み出す!

「家を建てるように」ゴハンを食べよう!

「もっとスリムになりたい」、「タフな身体になりたい」。
皆さんも自分の体型の悩みや、体質改善したいという希望があるでしょう。そのためには、前回ご紹介した「6つの基本」を頭に入れ食事をすることはもちろん、自分がどうなりたいのかをイメージすることも大切です。

自分の身体を家に例えてみましょう。住みたい家が、マンションか戸建てか、コンクリートか木造か、真っ白なのか茶色か。戸建てで真っ白な家を理想としているときに、材料が木や青のペンキでは、当然理想からかけ離れたものができてしまいますよね。また、材料が不足したり過剰だったり、材質が悪いものをその場しのぎで使っていたら、それは本当にいい家とは言えません。
食事も同じです。「飛距離を伸ばしたい」という目標がある場合、筋力をつけるためのタンパク質やビタミンB6が必要になることは第1回でご紹介したとおりですが、脂っこい揚げ物ばかり好んで食べたり、タンパク質を必要以上に摂取したりすると、理想とはかけ離れた身体になるだけでなく、不健康な身体になってしまいます。
女性の場合、「痩せたい」という理想から極端なダイエットをする人がいますが、栄養不足で髪がパサついたり、肌の状態が悪くなったりして、「痩せる」という目標が実現できたとしても、「美しさ」はマイナスになってしまいます。
このように、栄養素が不足したり、不要なものを過剰にとってしまうことで、身体の悩みや体質が思うように改善されないばかりか、逆効果が生まれてしまう原因にもなってしまうのです。

血液の赤血球は3か月が寿命で、2年半で骨はすべて入れ替わります。身体の各パーツは日々の食事から作られます。家と同じく、身体も土台が大切。基本の栄養素をしっかり取った上で、なりたい身体をイメージすれば、自分に必要な栄養素が具体的になり、効率的に理想に近づくことができます。
皆さんは、どんな身体になりたいですか? ぜひイメージしてみてください。

今回のメニュー
「可動域も機動力もアップする!ツナの中華和えとガーリックスープ」

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ゴルフはもちろん、あらゆるスポーツでパフォーマンスを上げるためには、可動域を広くすることが大切です。「飛距離アップしたい」「速く走れるようになりたい」という目標を達成するために、食事から改善してみましょう。
今回は、運動能力を上げるためのメニューと、多くの女性が悩む貧血を改善するメニューをご紹介します。自分の理想に近づくための栄養素をたっぷり含んだ、幸せゴハンです!

パパのお皿

photo 「ツナの中華和え」
お皿のテーマ:可動域を広げる
栄養解説:筋肉の張りや疲労が原因で、可動域は狭まります。タンパク質を多く含むツナと、葉酸が含まれるあしたばで細胞をしっかり作りましょう。さらに、ごまやごま油のビタミンEは血行を良くするので、筋肉の張りを回復させるのに効果的です。

<材料(1名分)>
ツナ(缶) 30g
あしたば 20g
もやし 20g
酢 小2
はちみつ 小1
しょうゆ 小2
白すりごま 小1
ごま油 小1

<作り方>

photo 1. あしたばを茹でたら、2㎝程度の長さに切る
2. もやしも茹でてよく水気を切る
3. すべての材料を入れてよく和える

ママのお皿

photo 「スモークレバーチャーハン」
お皿のテーマ:貧血の予防回復
栄養解説:貧血の予防回復には鉄を多くレバーがおすすめです。とくにレバーには、吸収の良い「ヘム鉄」を含むので、積極的に取りましょう。下処理が面倒な生レバーではなく、そのまま食べられるスモークレバーを使うと食べやすくなります。

<材料(1名分)>
ごはん 150g
スモークレバー 50g
豆苗 40g(飾り用 5g含む)
キムチ 50g
油 小1
A 
・塩 少々
・こしょう 少々
・中華だしの素 小1

<作り方>

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    1. スモークレバーと豆苗は食べやすい大きさに切る

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    2. フライパンに油を熱し、レバーの表面をさっと炒め

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    3. 2にごはんとキムチ、Aを加えてよく炒めたら、豆苗を加え軽く火を通す
    4. 皿に盛り、豆苗(飾り用)を乗せる

ボクのお皿

photo 「ガーリックスープ」
お皿のテーマ:足が速くなる
栄養解説:速くなるためにはしっかりした身体を作ることが大切。そのためのタンパク質とビタミンB6が多い豆乳とにんにくの組み合わせはとくにおすすめです。さらに練習することで痛んだ細胞の修復にはにんじんに含まれるカロチンなどが働きかけます。

<材料(1名分)>
にんにく 1/2片
にんじん 50g
油 小1
豆乳 1/2カップ
水 1/2カップ
A 
・中華だし 小1/2
・塩 少々
・こしょう 少々

<作り方>

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    1. にんにくとにんじんはすりおろす
    2. 鍋に油を熱し、1をさっと炒める

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    3. 2に豆乳と水を入れて10分程度煮込んだら、Aを加える

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識

「旬の食材を食べよう!」

旬のものが食卓に出てくると、季節を感じますよね。甘味が強かったり、脂が乗っていたり、旬だからこそ味が一段と美味しくなりますが、実はそれだけでなく、栄養素自体も多くなるのです。特に春は、ぜひ食べてほしい旬の野菜がたくさんあります。アスパラ、きぬさや、春きゃべつ、山菜……。玉ねぎやじゃがいもは、「新玉ねぎ」「新じゃがいも」として販売されています。最近は、ハウス栽培や輸入などで年中出回っている食品も多く、旬がいつなのかがわからないものも多いのですが、ぜひ栄養価の高い旬の食材を取り入れて、季節を感じてみてください。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。