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LIFE STYLE COLUMN

vol.4

組み合わせ次第で結果がかわるよ!

栄養効果を高める食べ方

「評判のいいクラブを買ったのに、イマイチいい結果が得られない……。プロが使っているパターを買ったのに、前から使っていた古いパターのほうが相性がいい……。そう思ったことはありませんか?これは、自分のスウィングやプレースタイルと道具が合っていないからかもしれません。

実は、同じようなことが食事にもあります。せっかく体に良いものを食べているのに、あまり効果を感じない。そう感じている人が多いようです。

そういう場合は、組み合わせを見直してみましょう。食品には相性が良いものと、悪いものがあります。一緒に取ることで栄養素の吸収が上がるものは相性が良い、逆に吸収が落ちるものは相性が悪い、と栄養学では言いますが、つまりは「食べ合わせ」のこと。焼き魚には大根おろし、トンカツにはきゃべつが定番ですが、これは相性が良い組み合わせなのです。魚のように油が酸化されやすいものやトンカツのように油っこいものは、胃に負担をかけますが、大根おろしやきゃべつを添えることで、胃を保護したり消化を助けてくれたりする効果があるのです。
日本人がよく食べる白米は、体を動かすエネルギーとなる糖質が多く含まれるだけでなく、体を作るタンパク質も若干ですが含まれています。でも、このタンパク質は吸収が悪い。そこで、納豆や豆腐などと一緒に食べてみると……、なんと吸収がぐっと上がります。少ない量のタンパク質でも、食べ合わせを考えて毎日食べることにより、体を作る大きな効果があります。ごはんと納豆の組み合わせは、美味しいだけでなく栄養的な観点からも理にかなっているのです。

普段よく食べるメニューの中でも、相性のいい食べ合わせを無意識のうちに取り入れているケースもあります。たとえば、焼肉を食べに行くと、海苔やわかめスープなど海藻を多く使ったメニューがありますが、これは肉の取りすぎによる便秘の予防につながります。目玉焼きにトマトなどのサラダを添えれば、卵に不足しているビタミンCや食物繊維を補うことができます。
さらに、体脂肪が気になるからと油は避けられがちですが、白米よりも油を使ったチャーハンのほうが血糖値が上がらず体脂肪が付きにくいことがわかっていますし、にんじんやトマトなどの緑黄色野菜はノンオイルドレッシングよりは、オイル入りのドレッシングのほうがビタミンの吸収が良くなるのです。

最近、カロリーや糖質が何グラム入っているかを気にする人が増えていますが、食品を単体で考えるのではなく、体に入ったときの吸収、つまりは食品同士の組み合わせを考えることも、健康的な食生活のコツなのです。

今回のメニュー
「イライラを抑え、集中力アップ!切干ナポリタンと海鮮アボカド丼」

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スコアアップには、技術だけでなくメンタル強化も大切なポイントです。ゴルフは予期せぬハプニングや思い通りにいかないことが多々ありますが、常に平常心を保ち、集中力を切らさずプレーすることが、スコアメイクの鍵となります。そこで今回は、「イライラ予防」と「集中力を保つ」メニューを紹介します。パパのゴルフの腕を上げるためだけでなく、子供たちの学力アップにも効果的!どんな食べ合わせがいいのか意識しながら食べると、健康的な食事の知識も自然と身に付きますよ!

パパのお皿

photo 「切干ナポリタン」
お皿のテーマ:イライラを抑える
栄養解説:切干大根はミネラルの宝庫。不足するとイライラしやすくなるカルシウムが豊富です。煮物に使うだけでなく、洋風にアレンジすることで、食べやすくなり使い残しも防げます。お弁当にいれるのもお薦めです。

<材料(1名分)>
玉ねぎ 20g
ミニトマト 3個
切干大根 10g
油 小さし1/2
しょうゆ 小さじ1
ケチャップ 大さじ2

<作り方>

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    1. 切干大根は水で戻したら、水気を切り食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、ミニトマトは4等分にする
    2. フライパンに油を熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

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    3. 2に切干大根を加えたら、調味料とミニトマトを加える。

ママのお皿

photo 「バナナケーキ」
お皿のテーマ:美髪を保つ
栄養解説:豆乳や卵のタンパク質とバナナのビタミンB6はハリのある髪を作ります。酒粕はアミノ酸(タンパク質)の組成が良く腸内環境を改善させ、栄養素の吸収を高める効果があります。

<材料(1名分)>
バナナ 1本
A 
・酒粕 30g
・豆乳 70g
・はちみつ 大さじ3
卵 2個
小麦粉 80g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
油(型に塗るぶん)

<作り方>

photo 1. ボウルにAを入れてよくまぜる
2. 1にさらに卵と1センチ程度の厚さに切ったバナナを入れてよく混ぜる
3. 2に小麦粉を加えて切るようにして混ぜる
4. 型に油を塗り、3を流し入れて、180℃に熱したオーブンで20分程度焼く

ボクのお皿

photo 「魚とアボカド丼」
お皿のテーマ:集中力・勉強がはかどる
栄養解説:魚(とくにまぐろ)は、脳に働きかけるDHAが豊富。赤身よりはあえて脂質が多い部位を使いましょう。きざみのりにはポリフェノールが含まれ、脳の疲労回復や集中力を持続する効果があります。

<材料(1名分)>
ごはん 200g
まぐろ 80g
アボカド 1/2個
あさつき 2本
A 
・酢 小さじ1/2
・コチュジャン 小さじ1
・わさび 少々
・ごま油 大さじ1/2
白ごま 小さじ1
きざみのり 適宜

<作り方>

photo 1. 魚とアボカドは1㎝角に切る。あさつきは小口切りにする
2. ボウルにAを混ぜて置き、1を加え軽く和える
3. 皿にごはんを盛り、2をのせたら、白ごまとあさつき、きざみのりをかける

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識

「冷凍を有効活用しよう!」

野菜が高騰すると、「体にいい」「食事には欠かせない」といっても、取り入れたり継続して使うことは難しくなります。こういう時にお薦めなのが冷凍食品です。前回、旬の食品は栄養価が高いというお話しをしましたが、冷凍食品は大量に収穫できる旬の時期のものを加工し、販売されていることが多いため、実は栄養価が高いものが多いのです。最近は、冷凍の技術などが進み、さらに栄養素を逃がさない加工になっていたりもします。カットされていてすぐ使えることも利点。冷凍庫に常備しておくと便利で、手軽に栄養素が補給できます。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。