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LIFE STYLE COLUMN

vol.5

ランチを選ぶなら、トンカツ定食より鉄火丼!?

体がよみがえる!油の取り方

「脂っこいものは体に悪い」「メタボが気になるから揚げ物は避けよう」。こんなふうに思っている人は多いですよね。確かに、ゴルフ場でランチを食べるなら、トンカツ定食より鉄火丼やうどんを選んだ方がヘルシーですし、肉や乳製品に多く含まれる油脂は、取りすぎることで動脈硬化などの原因となり注意が必要です。でも、「油=体に悪い」というように、いろいろな種類の油を一括りにする必要はありません。実は、油のなかには、体脂肪の燃焼効果を高める油もあるのです。

「オメガ3」という言葉を聞いたことはありませんか? これは、体内では作ることができない必須脂肪酸の一つで、食事から取りたい油(脂肪酸)。魚に多く含まれるEPAやDHAなどがこれにあたり、トロやさば、鮭などが代表的な食材です。特に旬の時期に取れるものは、さらに栄養価が高くなります。

油は1グラムあたり9キロカロリーもあり、一見エネルギー量が多く体脂肪が増えるように感じますが、それは昔の話。今は、このオメガ3を取ることで、血栓を予防する、血流を良くする、さらには花粉症などの症状の予防や緩和にも役立つとされています。

そうはいっても、魚をなかなか食べられないという人もいるでしょう。そんな時は、アマニ油やエゴマ油がお薦めです。これらは体内でDHAやEPAを生成する原料になります。つまり、魚から油が取れないときは、この油をサラダのドレッシングとして使ったり、納豆や冷奴にかけるなどすれば、その代わりになるのです。

ただし、この体に良い油も欠点があります。それは酸化されやすいということ。例えばアマニ油やエゴマ油を炒め油に使うと、酸化し体に悪影響を及ぼす油に変わってしまいます。体にいいからといって、焼いてから時間が経った焼き魚は、油が酸化してしまうので、体にいいとは言えません。
「油=体に悪い」と単純に考えず、正しい油の知識を持ち、魚の油やアマニ油、エゴマ油などを上手く食事に取り入れていくことを意識してみましょう。

今回のメニュー
「眼精疲労に効くドリンクとオメガ3たっぷりのさばの冷や汁」

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日常の仕事の忙しさで、せっかくのゴルフだというのに体は怠いし目も疲れて……。というようなことにならないよう、日頃の食生活をちょっと見直してみましょう。
ゴルフ好きのパパには、グリーンのラインがよく読めるようになる(!?)「眼精疲労改善ドリンク」、ママには体にいい油がたっぷり取れる「さばの冷や汁」を紹介します。効率よく必要な栄養がしっかり取れるメニューなので、ぜひ日々の献立に取り入れてみましょう。

パパのお皿

photo 「ブルーベリーと人参のジュース」
お皿のテーマ:眼精疲労
栄養解説:眼精疲労には、ブルーベリーの紫色の成分「アントシアニン」という色素が効果的。これは色素や香りからいい影響を受けると言われている、今話題の「ファイトケミカル」です。また、にんじんに含まれるビタミンA(カロチン)も目には欠かせない栄養素。アマニ油を加えることで、この吸収がアップします。

<材料(1名分)>
ブルーベリー(冷凍) 30g
にんじん 1/4本
はちみつ 大さじ1
水 1/2カップ
アマニ油 小さじ1/2

<作り方>

photo 1. アマニ油以外の材料をミキサーにかける
2. グラスに移しアマニ油を加える。

ママのお皿

photo 「さばの冷や汁」
お皿のテーマ:頭痛改善
栄養解説:頭痛にはいろいろな種類がありますが、どんな頭痛もまずは水分が必須。また血管の炎症を抑えるためには、さばに含まれるEPAが有効です。汁にすることでこれらが簡単に取ることができます。

<材料(1名分)>
さば(水煮缶) 40g
きゅうり 1/2本
絹豆腐 50g
しょうが 1片
しそ 2枚
水 150㏄
味噌 大さじ1/2
白ごま 小さじ1

<作り方>

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    1. さばはほぐす。きゅうりは薄い輪切り、豆腐はさいの目に。しょうがとしそはせん切りにする。

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    2. 器にさば缶の汁、水、味噌、白ごまを入れてよく混ぜる。 3. 2に1を加える。

ボクのお皿

photo 「牛肉のオイスター炒め」
お皿のテーマ:切り傷を早く治す
栄養解説:傷の回復には、細胞を作るタンパク質が必須。ただし、たんぱく質だけとるよりも、亜鉛をとることで回復が早まります。牛肉とオイスター(牡蠣)は亜鉛の多い食材です。

<材料(1名分)>
牛肉 100g
A 
・にんにく 1片
・しょうゆ 小さじ1
・酒 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
片栗粉 適宜
レタス 30g
油 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
オイスターソース 大さじ1

<作り方>

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    1. 牛肉は食べやすい大きさに切り、レタスは手でちぎる。にんにくはすりおろす。
    2. 牛肉に(A)を揉み込んだら、片栗粉をまぶす。

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    3. フライパンに油を熱し②を炒めたら、レタスを加えてさっと炒める。塩とこしょうをふり、オイスターソースを加える。

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識

「コンビニ食の選び方」

コンビニのお弁当をよく食べる人も多いかと思いますが、健康を意識している人は、ぜひ原材料がシンプルなものを選んでください。また、おにぎりはコンビニ食の定番ですが、どの具材を買おうか迷った場合は、「梅干し」と「サケ」がお勧めです。なぜなら、原材料が少なくシンプルだから。さらに、海苔が付いているものは、血糖値の上昇を抑えられる効果もあります。一方、もっとも危険な具材は「明太子」。赤色の発色のために「亜硝酸ナトリウム」が使われることがあるからです。ただし、会社によっても違いがあるので、食品表示をきちんとチェックしてみるようにしましょう。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。