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LIFE STYLE COLUMN

vol.6

「ご飯は軽め」がちょうどいい!?

体のキレがよくなる、賢い糖質制限

健康への意識が高いゴルファーの皆さんの中には、「糖質制限」「グルテンフリー」など主食を控えた食事を取り入れている人も多いのではないでしょうか。

ご飯やパン、パスタなどの主食や、糖質を多く含む果物、かぼちゃやイモ類などの野菜、砂糖やみりんなどを制限することにより、体重は落ちやすくなり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも効果があると言われています。
体重が落ちれば、もちろん体のキレがよくなり、ゴルフスウィングの可動域が広がるという効果もあるかもしれません。体が重くて18ホール歩くのがしんどい、ということもなくなるでしょう。

では、どの程度制限すればいいのでしょうか?「糖質は一切取らない」という人もいますが、それはとても危険。なぜなら、人間は、脂質などをエネルギーに変えることはできますが、赤血球だけは糖しかエネルギーにできないからです。

実は、そもそも、日本人は糖質を取りすぎている傾向があるので、取る量を少し調整してあげるだけで効果があります。
国の推奨で、1日のエネルギーをご飯などの糖質から半分以上取ることが理想とされており、市販のお弁当は半分以上がご飯、コンビニやスーパーなどでもパンやおにぎりなど糖質が多く含まれるものがたくさん売られ、無意識のうちに糖質を多く取っているケースがよくあります。その量を少し抑える意識を持ってみてください。

参考になるのは、アメリカの糖尿病学会の食事指針です。これは、糖質摂取を1日130グラム程度に抑えるというもの。お茶碗1杯には、約50グラムの糖質が含まれることを考えると、極端に制限しなくても、十分効果が得られることがわかるかと思います。

栄養学は、日々進化しています。最近は、食事法について様々な見解が示されていて、困惑することも多いかと思いますが、新しい栄養学の知識を取り入れながら、自分に合った賢い糖質コントロールをしていきましょう。

今回のメニュー
「コラーゲンたっぷり!腰痛予防の手羽煮と腸内環境を整える納豆チヂミ」

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年齢を重ねると、腰痛やひざ痛に悩まされ、階段の上り下りがツライ、思うようにゴルフができない、という人も多いかもしれません。そんなときこそ、日頃の食事が大切になります。骨を強化したり、コラーゲンがたっぷり含まれる食材を上手く使うことで、予防も改善もできるのです。
今回は、とても簡単でお手軽な食材で作れる、体の悩みにあったメニューを紹介します。関節痛を予防し、腸内環境を整えれば、毎日元気ハツラツ! 家族みんながハッピーになれる、幸せゴハンです。

パパのお皿

photo 「手羽とごぼうの煮物」
お皿のテーマ:腰痛予防
栄養解説:腰痛の予防には、まずは骨をしっかり支える筋肉が必要です。さらに関節に関与し、痛みを軽減するコラーゲンも取りたい。煮込んだ手羽からはその両方が取れます。煮込む時間を長くしたり、圧力鍋などを使うとさらに効果がアップします。

<材料(1名分)>
手羽先 3本
ごぼう80g
A 
・しょうが 1片
・水 1.5カップ
・しょうゆ 大さじ1.5
・酒 大さじ1
・はちみつ 大さじ1

<作り方>

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    1. ごぼうはささがき、しょうがは薄切りにする。

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    2. 鍋にAを入れて沸騰したら手羽とごぼうを加える。落し蓋をして15分程度煮る。

ママのお皿

photo 「納豆チヂミ」
お皿のテーマ:腸内環境改善
栄養解説:納豆やキムチなどの植物由来の乳酸菌は、日本人の腸との相性がいいのでお勧め。また、豆自体には食物繊維も豊富で、便通が良くなり腸の環境が改善されます。

<材料(1名分)>
納豆 1パック
にら 50g
キムチ 30g
A 
・小麦粉 1/3カップ
・片栗粉 大さじ2
・卵 1個
・水 1/4カップ
・ごま油 大さじ1
B 
・ポン酢 適量
・白ごま 小さじ1

<作り方>

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    1. にらは1㎝程度の長さに切る。
    2. Aをだまにならないように混ぜる。

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    3. 2ににらと納豆、キムチを加える。
    4. フライパンにごま油を熱し3を焼く。
    5. Bを混ぜてタレを作る。

ボクのお皿

photo 「かぼちゃスープ」
お皿のテーマ:風邪予防
栄養解説:免疫の強化には、牛乳に含まれるタンパク質が有効です。かぼちゃに含まれるビタミンAやCなどは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、予防だけでなく回復にも有効です。かぼちゃは皮ごと食べることでさらに効果がアップします。

<材料(1名分)>
かぼちゃ 80g
水 150ml
中華スープの素 小さじ1/2
牛乳 30ml
塩 少々
こしょう 少々
A 
・片栗粉 適量
・水 適量
パセリ

<作り方>

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    1. かぼちゃは種をとり一口大に切る。パセリはみじん切りにする。
    2. 鍋に水と中華スープの素、かぼちゃを入れて10分程度煮る。

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    3. 2をミキサーにかける。
    4. 鍋に3と牛乳、塩とこしょうを加えて煮立ったら、水溶き片栗粉Aを加える。
    5. 器に盛りみじん切りにしたパセリをのせる。

もっと食べるのが楽しくなる栄養ミニ知識

「魚のエースはマグロ」

寿司の中で、子どもたちにもっとも人気のあるネタは「サーモン」だそうです。 サーモンの栄養素の効果は、もうすでに知識として頭に入っていると思いますが、抗酸化作用や骨格の強化などにとても効果がある食材です。しかし、この栄養効果抜群のサーモン以上に、もっと栄養レベルの高い魚がいます。栄養がたっぷりで、カラダも頭も強くする魚のエース。 それは、マグロです。トロは、DHAやEPAなどのカラダに良い効果をもたらす脂質が多く含み、赤身は、身体強化や免疫力などの効果がさらにアップする栄養素を含んでいます。また、貧血で鉄をとりたいと無理矢理レバーを食べていた人も、マグロだったら食べやすいですし、栄養的にも代用できます。

川端 理香

川端 理香

WATSONIA(ワトソニア)代表。管理栄養士。元日本オリンピック委員会強化スタッフ。昭和女子大学卒業後、東京大学研究生を経て現職。04年アテネオリンピック「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士として全日本女子バレーボールチームや競泳選手などを、08年北京オリンピックでは全日本男子バレーボールチームをサポート。また、JリーグやVリーグのチームをサポートするだけでなく、プロ野球、ゴルフ、スケート、ラグビーなど多くのトップアスリートの栄養指導を行う。また、企業の栄養アドバイザーや、学生や一般向けの講演を通して「食育活動」も精力的に行っている。昭和女子大学、東京健康科学専門学校などの非常勤講師。主な著書に「カラダの悩みは食べ方で99%解決する」(ゴルフダイジェスト社)など。